Preiļu slimnīcas uztura speciāliste Laima Givoina savā pieredzē ir novērojusi to, ka sabiedrībā ir izveidojušies dažādi mīti par veselīgu uzturu. Viens no visbiežāk dzirdētajiem mītiem ir tāds, ka ievērot veselīgu uzturu ikdienā ir ļoti sarežģīti. Šoreiz speciāliste vēlas apgāzt šo mītu un ar vienkāršiem ieteikumiem paskaidrot, kā veselīga uztura pamatprincipus ir visvienkāršāk ievērot ikdienā tā, lai katru dienu maltīte ir garšīga un veselīga.
 

1. Ēd svaigus dārzeņus un augļus katru dienu!
 

Šo ieteikumu uztura speciāliste uzskata par “zelta standartu”, ar ko būtu jāsāk, ja esi nolēmis ikdienā pieturēties veselīgam uzturam. Dārzeņi, augļi un ogas ir veselīga ikdienas uztura pamatsastāvdaļa, jo tie bagātina uzturu ar:

• vitamīniem,
• minerālvielām,
• antioksidantiem,
• šķiedrvielām jeb balastvielām,
• bioloģiski aktīvām vielām.

Dārzeņi, augļi un ogas, pateicoties to sastāvā esošajiem vērtīgajiem savienojumiem palīdz stiprināt imunitāti, kā arī samazina aptaukošanās, aterosklerozes, hipertensijas, anēmijas, aizcietējumu, dažādu zarnu saslimšanu un onkoloģisko slimību risku.

Pievērs uzmanību tiem dārzeņiem, kurus ikdienā parasti nelieto, tādā veidā dažādojot savu uzturu. Nākamreiz ejot uz veikalu nopērc kolrābi, selerijas kātus vai sakni, briseles kāpostus, sparģeļus, baklažānus vai jeb kurus citus dārzeņus, ko parasti neizvēlies. Būsi pārsteigts par to, cik daudz, dažādos un garšīgos veidos var pagatavot dārzeņus, kuriem parasti paej garām, jo dārzeņus asociē tikai ar gurķiem un tomātiem.

Katru dienu iekļaujot uzturā vismaz 300 gramus dārzeņu un 200 gramus augļu un ogu, ir iespējams pasargāt sevi no nevēlamajām saslimšanām, kā arī kopumā justies labāk un enerģiskāk.
 

2. Dažreiz atļauj sev apēst mīļāko našķi un nejūties par to vainīgs!
 

Katram no mums ir kāds iecienīts našķis, no kura pavisam negribas atteikties. Un nevajag arī!

Ja Tev kādu dienu sakārojas apēst savu mīļāko, bet varbūt ne tik ļoti veselīgo našķi (šokolādi, cepumus, čipsus u.c.) tad vienkārši palutini savas garšas kārpiņas un apēd to! Pārlieku sevi ierobežojot un nemitīgi meklējot mīļāko našķu veselīgās alternatīvas, Tu neiegūsi vēlamo gandarījumu un beigās vienalga apēdīsi iecienīto našķi, turklāt visticamāk, viena cepuma vietā, tā būs vesela cepumu paciņa.

Pārāk strikti ierobežojumi nekad nav laba ideja. Agrāk vai vēlāk tas var rezultēties ar ēšanas traucējumiem un pārēšanās lēkmēm, tāpēc labāk apēst dažus šokolādes gabaliņus dienā, nevis turēties bez šokolādes nedēļu un tad neizturēt un apēst dažas tāfelītes.

Ja Tavs ikdienas uzturs kopumā ir veselīgs un sabalansēts, tad mīļākais našķis nenodarīs Tev kaitējumu. Galvenais ir neko sev neaizliegt, bet iemācīties sevi kontrolēt, spēt apstāties un izbaudīt visus ēdienus.
 

3. Dažādo savu uzturu!

Mēs visi noteikti esam dzirdējuši pārliecinošus apgalvojumus par to, cik ļoti ir svarīgi ikdienā uzņemt sabalansētu uzturu. Vienkāršojot šo definīciju, uztura speciāliste sabalansētu uzturu sauktu par dažādotu uzturu.

Dažādots uzturs pietiekamā daudzumā spēj nodrošināt mūsu organismu ar visām tam nepieciešamajām uzturvielām. Tieši tāpēc ir svarīgi savā uzturā iekļaut produktus no dažādām produktu grupām un kombinēt tos, gatavojot maltītes.

Lai uzturs būtu veselīgs un daudzveidīgs, uzturā ir nepieciešams iekļaut produktus no visām piecām pārtikas produktu grupām:

• graudaugu produkti;
• augļi un dārzeņi;
• piens un piena produkti;
• gaļa, zivis, kā arī citi olbaltumvielas saturoši produkti – olas, pākšaugi, rieksti un sēklas;
• tauki un eļļas.

Ēdot ikdienā tikai lapu salātus vai atsakoties no saliktajiem ogļhidrātiem (graudaugiem, kartupeļiem, makaroniem, maizes u.c.), Tavs uzturs nebūs veselīgs un nenodrošinās organismu ar visu to, kas viņam ir nepieciešams.

Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā uzņemt daudzveidīgu uzturu katru dienu ir šķīvja principa ievērošana:

• puse no šķīvja tiek piepildīta ar dārzeņiem un augļiem (vairāk jeb 3 daļas dārzeņu un 2 daļas augļu);
• viena ceturtā daļa tiek piepildīta ar graudaugiem (t.sk. griķiem, rīsiem, makaroniem, maizi) vai kartupeļiem;
• viena ceturtā daļa tiek atvēlēta olbaltumvielas saturošiem produktiem – gaļai, zivīm, pienam vai piena produktiem, olām, pākšaugiem;
• šķīvja centrā ir izvietota vismazākā daļa, kas apzīmē taukus un eļļas, ko izmanto ēdienu pagatavošanai, piemēram, augu eļļa salātos.

Ēdot maltītes pēc šķīvja principa, katru dienu uzņemsi pilnvērtīgu, ar vērtīgām uzturvielām bagātu uzturu!
 

4. Neaizmirsti padzerties ūdeni!
 

Optimālais diennaktī organismam nepieciešamais ūdens daudzums ir aptuveni 30 ml uz 1 kilogramu ķermeņa svara.

Ūdens ir katrā cilvēka ķermeņa šūnā un pieaugušam cilvēkam tas sastāda līdz 60 % no kopējās ķermeņa masas. Ūdens cilvēka organismā veic dažādas būtiskas funkcijas, piemēram:

• regulē ķermeņa temperatūru;
• uzlabo asins cirkulāciju;
• “ieeļļo” un aizsargā locītavas;
• palīdz organismam izvadīt nevajadzīgās vielas;
• aizsargā muguras smadzenes un citus jutīgos audus;
• palīdz uzturēt optimālu ķermeņa svaru;
• mitrina ādu un uztur tās elastību.

Ja dienas laikā neizdodas izdzert pietiekamu ūdens daudzumu, pamēģini pievienot ūdenim citrona vai gurķa šķēlītes, mīļākos augļus vai piparmētru lapas. Ūdens kļūs garšīgāks un būs vieglāk izdzert vairāk. Svarīgi arī, lai ūdens ir pieejams – vienmēr ņem līdzi ūdens pudeli, lai var padzerties jeb kurā brīdī. Protams, ikdienā noteikti vari dzert arī nesaldinātas augu tējas, kas būs pieskaitāmas izdzertā ūdens daudzumam.
 

5. Ēd veselīgas maltītes kopā ar saviem ģimenes locekļiem, draugiem vai citiem tuviem cilvēkiem!
 

Ēšana ģimenes, draugu vai kolēģu lokā ir ne tikai uzturvielu uzņemšana, bet arī socializēšanās process, kas sniedz emocionālu baudu. Ir novērots, ka bērniem, kuri pieraduši ēst ģimenes lokā, neizlaižot ēdienreizes un iekļaujot uzturā veselīgus pārtikas produktus, veidosies veselīgi uztura paradumi turpmākajā dzīvē.

Plānojot ēdienreizes ar ģimenes locekļiem vai tuviniekiem, pagatavojiet veselīgus ēdienus un piedāvājiet nogaršot jaunus ēdienus. Tā būs lieliska motivācija visai ģimenei ēst veselīgu uzturu.

Iespējams, ne katrs izvēlētos ēst sautējumu, ja visi pārējie tuvinieki ēd picu. Ēdot veselīgu maltīti kopā, sajutīsiet atbalstu no tuvajiem cilvēkiem un noteikti arī secināsiet, ka veselīgs uzturs var būt ļoti garšīgs!